Pour fonctionner correctement, l’organisme a besoin de nombreux minéraux, oligo-éléments et vitamines. La vitamine D ou D3 fait ainsi partie des éléments essentiels pour notre métabolisme. Elle revêt un rôle fondamental.
Les vitamines, au sens général du terme, sont exclusivement apportées par l’alimentation.
Mais la vitamine D n’est pas une vitamine comme les autres: c’est la seule à pouvoir être synthétisée par le corps humain, plus spécifiquement par la peau, sous l’effet du soleil.
Cette vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre métabolisme existe sous deux grandes formes:
- la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux et
- la vitamine D3 (cholécalciférol) d’origine animale et synthétisée par la peau grâce aux rayons UVB.
Il s’agit d’une vitamine liposoluble (comme les vitamines du groupe A, E et K), c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses.
La vitamine D est la seule qui peut être synthétisée dans l’organisme grâce aux rayons du soleil et à l'alimentation.
Sources de Vitamine D dans l'alimentation
Principalement: Les poissons gras tels que la sardine, la morue, le saumon, le hareng, l’espadon, l’anguille, le maquereau, la truite, le foie de morue et son huile.
Secondairement, dans: Le jaune d'œuf, Les viandes telles que le porc, le veau, le confit de canard, certains champignons tels que la chanterelle et le pleurote, le beurre.
Les poissons gras sont les aliments les plus riches en vitamine D.
Teneur en vitamine D de différents poissons gras
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Aliment |
Teneur en vitamine D pour 100g (µg) |
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Foie de morue cru |
100 |
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Hareng fumé au naturel |
22 |
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Flétan cru |
21 |
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Truite saumonée crue |
18,7 |
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Saumon appertisé égoutté |
13 |
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Sardine appertisée égouttée |
12,5 |
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Huîtres |
9 |
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Thon cru |
7,8 |
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Maquereau mariné |
7,3 |
Les métaux lourds, en particulier le mercure, sont présents en abondance dans la chair de certains poissons, posant des risques pour la santé humaine. Ils proviennent notamment des activités industrielles, de la combustion de produits fossiles et de l'incinération des déchets. Ils se concentrent dans la chair des poissons au fur et à mesure de la chaîne alimentaire. La principale source d'exposition au mercure et à d'autres métaux lourds pour l'homme provient de l'alimentation, en particulier de la consommation de gros poissons prédateurs tels que le requin, l'espadon, la dorade et le thon.
Malgré ces risques, il est généralement admis que les avantages pour la santé de la consommation de poisson, en termes de nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, l'emportent sur les risques potentiels. Il est recommandé de diversifier les espèces de poissons consommées, de privilégier les petits poissons et de suivre les recommandations nutritionnelles pour minimiser les risques liés à l'exposition au mercure, en particulier pour les femmes enceintes et allaitantes.
L'huile de foie de morue est une bonne source de vitamine D, le beurre non puisqu'il faudrait en consommer plus d'1kilo par jour!
Les aliments riches en vitamine D présentent des quantités insuffisantes pour couvrir les besoins nutritionnels recommandés.
Synthèse de la vitamine D3 grâce au soleil
Grâce au rayonnement UV-B contenu dans la lumière du soleil, une forme de cholestérol (7-déhydrocholestérol) est tout d’abord transformée en une forme préliminaire de la vitamine D3 (provitamine D3) au sein des couches supérieures de l’épiderme, pour être ensuite ultérieurement convertie en vitamine D3 (cholécalciferol) par le biais de la chaleur.
Le cholécalciférol pénètre dans la circulation sanguine grâce à une protéine qui sert de véhicule, appelée DBP (pour D Binding Protein en anglais).
À ce stade, la vitamine D3 demeure encore inactive.
Dans un premier temps, elle se dirige vers le foie, où une première transformation a lieu.
A ce stade, elle devient du calcidiol (ou 25-hydroxycholécalciférol, abrégé en 25(OH)D).
C'est cette substance qui est mesurée lors d'un prélèvement veineux pour évaluer le taux de vitamine D dans le sang.
Puis, le calcidiol est transféré vers les reins. Il y subit une dernière transformation au cours de laquelle il prend sa forme active, le calcitriol (1,25 dihydroxycholécalciférol). C'est la vitamine D active.
La vitamine D est indispensable à l’organisme.
Ses effets sur la santé sont nombreux, notamment sur le système immunitaire et la densité osseuse.
RÔLE DE LA VITAMINE D
Les effets de la vitamine D sur le système immunitaire
- La vitamine D permet le maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale, par son action sur les protéines constituant les jonctions entre les cellules intestinales. L’intestin étant le lieu de transit des pathogènes, leur passage dans la circulation sanguine ne peut se faire qu’en traversant la paroi intestinale. Lorsque cette paroi est altérée, elle présente une hyperperméabilité qui laisse passer ces pathogènes. Une paroi intestinale en bonne santé est essentielle pour empêcher leur passage, tout comme un microbiote intestinal diversifié.
- La vitamine D a une action sur le système immunitaire inné: elle stimule les macrophages et les cellules dendritiques, qui sont les "soldats de première ligne" du système immunitaire. Notre organisme réagit ainsi rapidement en cas d’agression.
- La vitamine D stimule également le système immunitaire adaptatif.
- La vitamine D augmente les mécanismes d’élimination des pathogènes, tels que la synthèse d’agents antimicrobiens par les cellules immunitaires.
- Le calcium et la vitamine D sont importants pour un système osseux sain.
- La vitamine D joue un rôle essentiel dans la métabolisation du phosphore et du calcium. Elle permet de faciliter leur absorption au niveau de l'intestin et limite leur élimination dans les urines. De cette façon, elle favorise la minéralisation des os du squelette en facilitant la fixation du calcium sur les os, les articulations et les dents. Tout au long de notre vie, nous devons recevoir un apport suffisant en vitamine D et en calcium afin de préserver la santé de nos os. Dès la naissance et jusqu’à l’âge de 20 ans environ, ces vitamines et minéraux servent à développer le squelette et par la suite, ils le préservent et empêchent la détérioration des os et des articulations.
La vitamine D favorise également le bon fonctionnement des muscles,
ce qui peut réduire le risque de chutes et donc de fractures. En quantité adéquate, la vitamine D et le calcium diminuent le risque d'ostéoporose et de fracture osseuse.
Le corps humain a la capacité de produire jusqu’à 10 000 UI de cholécalciférol par jour, l’été, si le corps entier est exposé aux rayons du soleil. La vitamine D provenant de la synthèse cutanée et des sources alimentaires peut être stockée dans les adipocytes.
La production endogène de cholécalciférol est un processus qui varie d'une personne à l'autre. Des facteurs tels que l'âge (vieillissement), la pigmentation de la peau, la présence de certaines maladies (MICIs, troubles hépatiques, obésité, etc.), ou un manque d’exposition au soleil peuvent influencer ce processus. Par conséquent, certaines personnes présentent un risque accru de carence en vitamine D.
La vitamine D est appelée la vitamine du soleil, et c’est à juste titre puisqu’elle est principalement fabriquée dans la peau grâce à l’exposition au soleil.
MAIS: les autorités sanitaires reconnaissent un taux trop bas de vitamine D dans la population
Aujourd’hui, les carences en vitamine D sont courantes dans la population. Une grande étude menée par Santé Publique France a révélé que:
- 80% des personnes présentent une insuffisance de vitamine D (taux <0,30 ng/L)
- 42,5% ont un déficit modéré à sévère (taux <0,20 ng/L).
Le fait que plus de 80% de la population présente une insuffisance est à considérer dans le dosage de vitamine D à prendre quotidiennement.
Pourquoi la population est carencée en vitamine D?
La synthèse de la vitamine D dépend:
- de l’ensoleillement, et celui-ci est variable en fonction de plusieurs paramètres :le lieu d’habitation, la saison, l'heure de la journée, l'endroit où vous vivez. L’ensoleillement varie énormément d’une région à l’autre, ainsi en France, en Bretagne et dans le Grand Est, il se situe autour de 1500 heures par an, alors que dans les régions méditerranéennes, c'est autour de 2700 heures.
- des habitudes de vie moderne ou la majorité du jour est passée en intérieur pour la plupart, hormis quelques semaines par an, le temps d’exposition au soleil n'est pas suffisant pour maintenir des taux de vitamine D adéquats. Plus de 50 % de la population française travaille dans un bureau en 2013.
- La pollution de l’air est également un facteur clé de diminution de la synthèse de vitamine D. Les déficiences en vitamine D sont plus importantes dans les lieux pollués à cause de la filtration des UVB qu’elle provoque.
- Un temps nuageux limite le rayonnement UVB de près de 50 %. Le brouillard, naturel ou lié à la pollution atmosphérique, absorbe environ 60 % de ce même type de rayons.
- Les peaux foncées( plus de mélanine ) synthétisent moins facilement la vitamine D.
- Faibles apports alimentaires: Peu d'aliments contiennent de la vitamine D en quantité suffisante.
- Autres carences: carence en fer et magnésium. Nombreux sont ceux qui sont carencés en ces 2 nutriments. Le plus flagrant est le déficit en magnésium: la grande étude française SU.VI.MAX3 a montré que 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel 1/4 de la population consomme moins des 2/3 des ANC.
- Des éléments qui s’interposent entre la peau et le rayonnement solaire peuvent empêcher une synthèse efficace de la vitamine D comme la crème solaire ( Un indice de protection est supérieur ou égal à 8 repousse les rayons UVB.) ou des écrans solaires ou simplement une vitre (les UVB ne sont pas en mesure de traverser le verre.)
Comment s’exposer au soleil pour avoir sa vitamine D journalière?
En été, l’exposition au soleil pour avoir une dose suffisante de vitamine D doit être brève, entre 10 à 20 minutes maximum, dans la plage de 11h à 15h. Dans le cas d’apparition de rougeur, il est préférable d’interrompre l’exposition au soleil.
L’abus de soleil est nocif pour la santé. Il est lié à 80% des cancers de la peau.
Il semble que la grande majorité de la population ne soit pas en mesure d’atteindre ce seuil
Production de vitamine D en été: suffisante pour toute l’année?
La vitamine D provenant de la synthèse cutanée comme des sources alimentaires est stockée dans les adipocytes lorsqu’elle est produite en quantité suffisante.
Une étude de longue durée, avec un supplément de 20,000 UI par semaine donné pendant 3 à 5 ans, a montré qu’après l’arrêt de la supplémentation, les niveaux de vitamine D stockés dans les tissus adipeux avaient diminué de 52 % sur 12 mois.
On peut donc penser qu’un taux optimal d’exposition au soleil durant le printemps et l’été soit nécessaire pour assurer le stockage nécessaire pour les mois d’hiver. Mais aussi, les personnes qui travaillent principalement à l'intérieur (la majorité de la population active). courent un risque plus élevé de développer une carence ou une insuffisance en vitamine D.
C’est pourquoi il est nécessaire de se suppléer dans nos sociétés actuelles.
Les compléments alimentaires de vitamine D3 végétale sont une alternative pratique puisqu'ils garantissent des apports suffisants sans risque.
Quel est le taux normal de vitamine D?
Un taux normal de vitamine D se situe entre 30 et 80 ng/ml. Le déficit se situe en dessous de 20 ng/ml et la carence en dessous de 10 ng/ml.
Une supplémentation en vitamine D de 800 UI par jour permet en général d'arriver au taux minimal de 30 ng/ml.
Signes d’une carence:
Une déficience en vitamine d3 peut se traduire par :
- une faiblesse de la structure osseuse
- une baisse du tonus musculaire
- un système immunitaire affaibli
Dosage en vitamine D à prendre selon les Autorités
Les différents organismes officiels de la santé Française ne sont pas en accord sur les dosages à prendre, et les organismes de chaque pays émettent eux aussi leur avis. Voici donc les différents dosages quotidiens recommandés.
ANSES: L’agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail a défini la référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine D.1 Ses chiffres s’accordent à ceux de l’Organisation Mondiale de la Santé:
- 15 µg (600 UI) pour les adultes
- 20 µg (800 UI) pour les plus de 70 ans
L'Académie de médecine: Les dosages de vitamine D quotidiens recommandés par l’Académie sont de:
- 20 µg (800 UI) à 25 µg (1000 UI) pour les adultes et enfants
- 25 µg (1000 UI) à 37,5 µg (1500 UI) pour les 50-70 ans
- Supérieurs à 37,5 µg (1500 UI) pour les plus de 70 ans
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ANSES |
Académie de Médecine |
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Nourrissons 0-12 mois |
400 |
800 |
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Enfants 1-8 ans |
600 |
800 |
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Adolescents 9-18 ans |
600 |
800-1000 |
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Adultes 18-50 ans |
600 |
600 |
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51-70 ans |
600 |
1000-1500 |
|
> 70 ans |
800 |
>1500 |
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Grossesse et allaitement |
600 |
800 |
Cependant, ces recommandations officielles font aujourd’hui l’objet de nombreuses critiques, elles sont en effet considérées comme étant beaucoup trop faibles. Elles sont certes partiellement suffisantes pour éviter une carence, mais si l’on suit ces recommandations à la lettre, il est tout aussi difficile d’atteindre des valeurs sanguines optimales que de parvenir à posséder des réserves corporelles suffisantes. Pour atteindre un taux sanguin optimal de vitamine D, une dose au minimum 5 à 10 fois supérieure aux doses recommandées est nécessaire.
Conclusion: quel dosage de vitamine D prendre?
Pour les adultes: 3.000UI ou 50microgr par jour.
A savoir
L’âge
Le vieillissement diminue la capacité de synthèse de vitamine D de la peau, c’est pourquoi les autorités recommandent un dosage en vitamine D plus important chez les plus de 70 ans.
Obésité
L’obésité est un facteur de carence en vitamine D, car une partie est directement captée par les graisses situées sous la peau. Ainsi, plus la surface graisseuse est grande, plus elle est stockée et peu disponible dans la circulation.
Maladies
Certaines maladies réduisent l’assimilation de la vitamine D alimentaire. C'est notamment le cas des problématiques de malabsorption intestinale, d'insuffisance biliaire ou pancréatique.
Les effets secondaires néfastes d’une hypervitaminose D:
Céphalées, nausées, vomissements, perte de poids et asthénie, douleurs musculosquelettiques, d’hypercalcémie ainsi que de troubles au niveau cardiaque et rénal n’apparaitraient qu’à très haute dose pour les adultes, au-delà de 50 000 UI quotidiens.
