Le magnésium, un minéral essentiel pour notre équilibre.

Le magnésium est un minéral d’origine naturelle issu du sel de la mer. Il s’agit d’un oligo-élément multifonctions. Il est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme et est présent dans toutes les cellules. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques; et agit à différents niveaux en régulant la transmission de l’influx nerveux, le rythme cardiaque et le transit. Il participe également à la fabrication de protéines.

Le corps a des petites réserves de magnésium (25g), dont 60% est stocké dans les os afin de maintenir leur structure. Un quart de ces stocks est utilisé par les muscles afin d’aider à la décontraction musculaire. Les réserves restantes sont mises à disposition du cerveau et des organes-clés tels que le cœur, le foie ou encore les reins.

 

SES NOMBREUX BIENFAITS SUR LA SANTÉ sont reconnus notamment:

• Combiné au calcium qu’il contribue à fixer, il participe à la bonne santé des os et des dents;
• Il a une action décontractante et relaxante sur les muscles;
• Il préserve l’équilibre nerveux et permet de lutter contre la fatigue intellectuelle;
• Il a des effets sur la relaxation musculaire et agit positivement sur le stress et l’anxiété;
• Il protège le système cardio-vasculaire et contribue à maintenir un rythme cardiaque régulier, ce qui a un effet bénéfique sur la prévention des maladies cardio-vasculaires;
• Il participe à la bonne santé des reins et du foie;
• Il participe à la régulation du taux de glucose dans le sang et aide à prévenir le diabète de type2;
• Il a un effet régulateur sur le transit intestinal…

 

ATTENTION À LA CARENCE EN MAGNÉSIUM !

Les besoins en magnésium sont différents selon l’âge et le sexe de la personne. Ils seront plus importants chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes âgées par exemple. De même, si vous pratiquez une activité physique régulièrement et à haute intensité, il faudra apporter à votre organisme davantage de magnésium afin de combler les pertes liées à la sueur.

Une alimentation équilibrée et diversifiée doit permettre d’apporter suffisamment de magnésium à notre organisme.

Cependant, notre mode de vie moderne rend difficile cet équilibre alimentaire, et on constate des déficiences en magnésium pour une grande partie de la population. En effet, parmi les français, une femme sur 4 et un homme sur 6 présente des carences de ce minéral. Certaines personnes sont plus particulièrement susceptibles de présenter une déficience en magnésium : les personnes qui suivent un régime alimentaire restrictif, ou celles qui ont une alimentation peu variée et déséquilibrée, composée de produits raffinés et industriels. Une trop faible consommation de féculents, de chocolat noir supérieur à 70% et de fruits secs ou une consommation excessive d’alcool et de tabac augmente considérablement les risques de déficiences en magnésium.

 

LES FACTEURS DE RISQUE D’UN MANQUE DE MAGNÉSIUM

Certains facteurs accentuent le risque de manquer de magnésium (excrétion accrue, apport insuffisant, interaction…):

• La consommation régulière de boissons caféinées (café, thé, cola). 
• L’alcool. 
• Les fringales sucrées. 
• Le stress (augmentation de nos besoins en magnésium).
• La prise de diurétiques (fuite de magnésium dans les urines).

 

LES PREMIERS SIGNES D'UN MANQUE DE MAGNÉSIUM

L’essentiel du magnésium (98%) se trouve à l’intérieur des cellules. Le dosage du magnésium n’est effectué que par des laboratoires spécialisés.

Certains signes sont de bons indicateurs pour révéler un déséquilibre en magnésium. C’est le cas de la fatigue, du stress, de crampes ou encore des paupières qui tressautent.

• Signes musculaires: crampes
• Signes cardiaques:  rythme cardiaque irrégulier, inconforts à la poitrine
• Signes psychiques: nervosité, irritabilité, anxiété, fatigue, problèmes de mémoire
• Signes cutanés: phanères abimés (ongles et cheveux fragiles, cassants), peau sèche
  
  

 

Chacun de ces signes pris isolément ne suffisent pas à mettre en évidence des perturbations du statut magnésique d’un individu. Si vous présentez un ou plusieurs de ces signes, parlez à votre professionnel de santé qui pourra vous orienter vers une complémentation.

 

LES BESOINS QUOTIDIENS MOYENS EN MAGNÉSIUM

Pour un adulte, l’apport de magnésium conseillé est fixé à 6 mg/kg/jour.  Ainsi, pour une femme de 60kg, l’ANC sera de 360 mg/jour et pour un homme de 70kg, l’ANC sera de 420 mg/jour. Pour les enfants, l’apport nutritionnel conseillé dépend de l’âge et non du sexe.

 

Population	Apport nutritionnel conseillé (mg/jour)
Enfant de 1 à 3 ans	80
Enfant de 4 à 6 ans	130
Enfant de 7 à 9 ans	200
Enfant de 10 à 12 ans	280
Adolescent de 13 à 19 ans	Femme : 370	Homme : 410
Adulte	Femme : 360	Homme : 420

 

De manière générale, il est assez difficile de déceler une déficience en magnésium. Le signe de Chvostek appelé également signe du facial, a longtemps été considéré comme, significatif  d'une carence en magnésium.

Il se traduit par une contraction de la joue et de la partie médiane de la lèvre supérieure, en réponse à la percussion par le marteau à réflexes du médecin. La zone à percuter se situe sur le milieu de la ligne située entre le lobule de l’oreille et la commissure labiale (coin de la bouche).

 

 

Certaines manifestations peuvent indiquer un apport trop faible:

• Fatigue et faiblesse générale;
• Baisse de moral;
• Stress et anxiété;
• Troubles du sommeil;
• Maux de tête;
• Crampes ou contractures musculaires;
• Irrégularités du rythme cardiaque…

 

LES EFFETS BÉNÉFIQUES DU MAGNÉSIUM SUR LE STRESS

Le stress est une réaction physiologique présente chez chaque être humain. Il s’agit d’un réflexe de survie qui peut être bon à court terme. En effet, le stress peut être stimulant pour plusieurs individus qui aiment l’adrénaline et la pression que ce phénomène entraîne. Cependant, à long terme, le stress est néfaste pour notre organisme.

Quand nous stressons, notre corps se met en alerte : hypervigilance, prêt à réagir par la fuite ou la lutte. Le stress sécrète plusieurs hormones telles que de l’adrénaline et du cortisol. Cela va engendrer de multiples réactions métaboliques : sommeil difficile, inquiétude, accélération du rythme cardiaque, respiration plus rapide, hausse du taux de sucre dans le sang… Ces hormones entraînent également l’entrée de calcium dans nos cellules, qui provoque une sortie de magnésium qui sera ensuite évacué par les urines. Ces changements physiologiques créent des toxines qui, si le stress s’installe sur le long terme, vont s’accumuler et oxyder nos cellules. De plus, le stress va mobiliser du magnésium pour transformer les sucres et graisses. Ce minéral intervenant dans la production d’énergie au sein de nos cellules, sa diminution fatigue notre corps. 

Ainsi, plus le stress est important et présent dans le temps, plus nous allons puiser dans nos réserves de magnésium. Nous entrons alors dans un cercle vicieux : plus nous sommes stressés, moins nous avons de magnésium; moins nous avons de magnésium, plus nous sommes fatigués et plus nous sommes fatigués, moins nous faisons face au stress; donc nous avons moins de magnésium etc.

 

LES DIFFÉRENTS TYPES DE MAGNÉSIUM:

Les sels inorganiques de magnésium: ces sels possèdent une capacité d'assimilation plutôt faible. Les plus courants sont l'oxyde de magnésium (magnésium marin), le chlorure de magnésium, et le sulfate de magnésium. Les formules à base de sels inorganiques sont généralement surdosées pour garantir des apports corrects en élément magnésium.

Les sels organiques de magnésium: ces sels sont mieux assimilés par la paroi intestinale que les sels inorganiques. On trouve dans ces sels le bisglycinate de magnésium, le malate de magnésium, le citrate de magnésium ou le glycérophosphate de magnésium.

Les sels de magnésium complexés: ces sels sont élaborés pour augmenter la biodisponibilité de l'élément magnésium. Pour cela, le magnésium est complexé avec un vecteur qui facilite son passage à travers la paroi intestinale. On trouve, par exemple, le magnésium liposomé pour lequel le vecteur est une enveloppe de phospholipides qui possèdent une grande affinité avec les cellules intestinales.

Le magnésium marin: Il désigne un magnésium issu d’eau de mer. L’oxyde de magnésium présent dans les différentes formulations de compléments alimentaires est souvent d’origine marine.
L’oxyde de magnésium marin est obtenu selon une technique développée dans les années 1950 par Joseph AMAN, un ingénieur d’origine polonaise: la décomposition thermique du magnésium.
L’oxyde de magnésium marin obtenu présente une pureté exceptionnelle de 99,5%.
Il est obtenu exclusivement à partir de l’eau de la mer, c’est-à-dire à partir de matières premières inorganiques. Il ne contient ni allergène, ni organisme génétiquement modifié (OGM), et n’a subi aucune étape d’irradiation ou de ionisation. Grâce à ces nombreuses qualités, l’oxyde de magnésium marin répond à toutes les normes en vigueur et peut ainsi être utilisé dans la fabrication de médicaments ou de compléments alimentaires.
Associé à d’autres micronutriments comme la vitamine B6, l’oxyde de magnésium extrait de l’eau de mer permet une meilleure biodisponibilité et une meilleure assimilation.

 

L’ABSORPTION DU MAGNÉSIUM PAR L’ORGANISME

L’intestin est le principal site d’absorption du magnésium, puisque 30 à 50% des quantités ingérées quotidiennement y sont absorbées, soit 100 mg environ, le reste étant éliminé par les selles.

Pour un apport de 300 mg de magnésium par jour, seuls 30 à 50% sont effectivement absorbés au niveau intestinal.

 

LES SOURCES DE MAGNÉSIUM DANS L’ALIMENTATION

Une alimentation saine, variée et équilibrée permet d’apporter à votre organisme les apports en nutriments essentiels dont il a besoin, notamment le magnésium. 

 

 

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en magnésium:

• Pain complet: 32mg de magnésium pour 2 tranches; 
• Légumes secs (haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches…): 200g de lentilles contient 64mg de magnésium;
• Fruits oléagineux: une poignée d’amandes de 30 à 40g contient 90mg de magnésium, soit 232mg pour 100g. Voici également les valeurs pour 100g des autres oléagineux: 367mg pour les noix du Brésil (oléagineux qui contiennent le plus de ce minéral), 364mg pour les graines de tournesol, 223mg pour les noix de cajou, 193mg pour les cacahuètes; 173mg pour les noisettes et 158mg pour les noix. 
• Fruits frais et secs, pour 100g: 108mg dans les bananes séchées, 35mg dans les figues séchées, 105mg dans le cassis, 77mg dans la figue de barbarie, 45mg dans une banane;
• Légumes verts (épinards, brocolis…): 200g d’épinards contiennent 64mg de magnésium; 
• Chocolat noir: 34mg de magnésium pour 30g de chocolat noir;
• Produits de la mer (bigorneau, bulot, sardine, anchois…), pour 100g, voici les teneurs en magnésium de différents fruits de mer: 467mg pour les sardines à l’huile, 300mg pour les bigorneaux, 144mg pour les bulots, 101mg pour les anchois, 98mg pour les huitres et 75mg pour les moules. 
• Céréales complètes, avec, pour 100g: 370mg de mag dans les All Bran, 231mg dans le sarrasin, 177mg dans l’avoine, 148mg dans les flocons d’avoine, 143mg dans le riz brun et 121mg dans le seigle;
• Certaines eaux minérales telles que Hépar, Badoit: 85 à 110mg de magnésium/pour un litre; 

Le gingembre, le curcuma, le cacao, la levure de bière mais aussi les graines de cumin, de tournesol, de coriandre ou de sésame sont également riches en magnésium.

 

LA CURE DE MAGNÉSIUM EN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE

Les réserves de magnésium de l’organisme étant très limitées, il est important de lui en apporter quotidiennement. Les apports alimentaires en magnésium étant  souvent en-dessous des apports recommandés, il peut alors être bénéfique de faire une cure de magnésium en complément alimentaire, Si vous souhaitez faire une cure de magnésium, sachez qu’il existe des nutriments compléments nutritionnels très efficaces qui vous permettent d’avoir un apport quotidien suffisant en magnésium.

 

ASSOCIATIONS RECOMMANDÉES

• La prise de calcium en complément du magnésium s'avère intéressante pour une action synergique sur le fonctionnement musculaire.
• Une prise de magnésium peut être associée à une supplémentation en vitamine D pour optimiser son assimilation et l’efficacité de la cure.
• La taurine est souvent associée au magnésium pour améliorer sa biodisponibilite.
• Les vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B6 et la vitamine B9, sont des cofacteurs intéressants pour la synthèse énergétique et l’assimilation du magnésium.

 

CONTRE-INDICATIONS

• Les personnes souffrant de troubles rénaux doivent éviter les compléments alimentaires hautement dosés en magnésium. Demandez l’avis de votre médecin.
• Les femmes enceintes doivent solliciter l’avis de leur médecin avant une supplémentation en magnésium.
• Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, comme les diurétiques, les antibiotiques, et les traitements de l'ostéoporose. Pour éviter les interactions potentielles, parlez-en avec votre médecin.